高考進入倒計時，高三考生正全力奮戰(zhàn)，專家提醒——
吃好睡好心態(tài)好 輕輕松松迎高考
安仔\(zhòng)繪
2023年全國高考進入倒計時，全力備考的高三考生正進行最后沖刺。此時，一些考生會因壓力過大、作息不規(guī)律等因素，出現焦慮、食欲下降等情況，影響考場發(fā)揮。近日，相關醫(yī)學專家在接受記者采訪時表示，要想讓考生有良好的狀態(tài)迎考，家長要做好考生的健康后勤保障工作，協(xié)助考生做到“三好”——吃好、睡好、調整好心態(tài)。
吃好 考前飲食不宜特殊化
高考在即，一些家長會選擇在考前給考生購買補腦、安神類保健品，以及大魚大肉等營養(yǎng)物質補充?！捌鋵嵾@并不科學。雖然高考前學習壓力大，需要的營養(yǎng)比較多，但一定要注意均衡營養(yǎng)。‘吃好’并不是說狂補保健品，更不是只吃大魚大肉不吃素菜?！睆V西中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主任江濤表示，對考生來說，飲食無需特殊化，只要能滿足能量和營養(yǎng)需求就足夠了。
江濤指出，高考期間飲食要遵循三個原則。首先是要注意飲食衛(wèi)生，高考期間天氣炎熱，在食品制作過程中容易出現衛(wèi)生問題。因此，烹飪時要注意將生熟食物分開。其次，不要改變考生的飲食方式，盡量選擇考生經常食用的食材。如果突然食用之前沒吃過的食物，可能會造成未知的風險，如引起胃腸不適。同時要注意均衡營養(yǎng)，保證一日三餐規(guī)律進食，不暴飲暴食，蛋白質攝入要適量，如攝入過多，易引起餐后犯困。
江濤認為，營養(yǎng)健康的早餐是保持良好學習狀態(tài)的主要動力來源，尤其是對大量用腦的高三考生來說更是如此?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，一頓營養(yǎng)充足的早餐至少應包括谷薯、肉蛋、奶豆、果蔬這四類食物中的三類及以上。考生可選擇燕麥片、全麥吐司、饅頭、面條或米粉作為早餐主食。肉蛋類可以吃1個水煮蛋或在面條中加入50克左右的瘦肉。奶豆類包括純牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐花等。至于果蔬類，可以在面條中加一把青菜、一個番茄，或者洗個水果帶到學校當加餐。做到這些，既能維持飽腹感，又能補充身體所需的多種營養(yǎng)素，助力維持健康學習狀態(tài)。
江濤提醒，考生要盡量少吃快餐和外賣，不在沒有食品安全保障的路邊攤店用餐，盡量選擇在家用餐或在學校食堂用餐。晚自習后感覺餓的話，可以吃點清淡易消化的食物，如燕麥片、綠豆粥、清湯餛飩、酸奶等，緩解饑餓的同時也不會增加腸胃負擔。應注意不喝茶、咖啡、碳酸飲料，以免影響睡眠。
睡好 調整作息莫“開夜車”
越是臨近考試，考生就越想要復習更多的內容，常熬到凌晨才休息，擾亂了原有的生物鐘。再加上強大的高考壓力，考生就容易出現失眠。睡眠不足不僅影響學習效率，在一定程度上還成為影響身心健康的重要因素。
廣西中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院東葛院區(qū)腦病科一病區(qū)胡玉英主任醫(yī)師表示，考生要在考前一周左右開始調整作息時間，盡量在晚上11時前入睡，睡前盡量放松，不要做非常費腦的事情，更不要在臨睡前給自己過多的壓力。充足的睡眠不僅可以鞏固白天所學的知識，加深記憶，提高學習效率，還可以保證第二天擁有飽滿的精神狀態(tài)、敏捷的思維。午飯后可小憩，時間控制在20至30分鐘，午睡可為身體及時“充電”，也能保證下午有良好的精神狀態(tài)。
胡玉英提醒，考生如考前出現睡眠障礙且合并情緒問題或軀體癥狀，要根據年齡、體重、身體狀況、睡眠實際情況，在醫(yī)師的指導下用藥。千萬不要在高考期間突然服用助眠藥物，因每個人對藥物的反應程度不同，如果藥物代謝時間長，反而影響考生第二天的精神及反應速度，影響考試成績。即便用藥，也需要提前幾天適應藥物，確保不會影響第二天的精神。
此外，適當穴位按摩、做伸展運動、做瑜伽、泡腳、聽舒緩音樂、慢跑、打球等都是有效緩解緊張的方式?！凹议L也要注意不要給考生太多壓力，鼓勵孩子輕松應考才是最重要的?！焙裼⒈硎尽?/p>
心態(tài)好 自我心理調適緩解考前焦慮
考前焦慮是考生普遍存在的問題之一。這主要體現在考生過重看好自己的考試成績，說白了，這實際上就是考生對自己未來前途的焦慮。
“事實上，高考前壓力越大，對考試成績的影響也會越大?！睂Υ耍裼⒔ㄗh，考生在高考前通過畫畫、寫書法、聽歌等方式適當地轉移注意力，及時釋放壓力，同時在備考期間要注意勞逸結合，適當減壓。
胡玉英指出，家長首先要學會管理自己的情緒，不要焦慮，以免影響孩子的情緒。同時，家長還可以指導考生通過以下方式進行心理調適。一是讓孩子學會接納自己的緊張和焦慮，告訴自己這種情緒是正常的，這有助于心理上的放松。二是讓考生給自己積極的心理暗示，降低考試預期，例如告訴自己“我能行，我可以！”“高考完就可以解放啦，期待！”三是適當運動，消除大腦疲憊，注意運動方式不宜太劇烈，一定要防止過于疲憊或者受傷。四是學會通過練習深呼吸、冥想、規(guī)律作息等，進行自我調適。
如果這樣做仍未能改善焦慮，怎么辦呢？“別忘了還可以尋求專業(yè)的心理援助?！焙裼⒈硎尽?/p>
●指導專家
江濤
廣西中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師。從事臨床營養(yǎng)治療與中醫(yī)食療工作二十年，擅長危重癥患者腸內與腸外營養(yǎng)治療、慢性疾病的營養(yǎng)治療與中醫(yī)食療、各類人群膳食調查、營養(yǎng)評價與營養(yǎng)指導。
胡玉英
廣西中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院東葛院區(qū)腦病科一病區(qū)主任醫(yī)師，教授，碩士研究生導師。任中國中醫(yī)藥研究促進會腦病分會常委等職，國家二級心理咨詢師。擅長運用中西醫(yī)結合方法治療各種神經內科病癥，如帕金森病、腦血管病、癡呆、脊髓及周圍神經病變、眩暈、頭痛、癲癇、失眠及焦慮、抑郁等。
（來源：南寧云—南寧晚報 記者 黃翠巧）
編輯：韋瑋
責任編輯：覃鳳妮
值班編審：湯潔葵
（作者：黃翠巧)
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